В каких продуктах содержится коллаген для волос

Опубликовано: 17.09.2024

Всё, что вам нужно знать о здоровье кожи и питании, сводится к одному слову: коллаген. Есть целый ряд продуктов, которые помогают повысить его выработку. Стоит включить их в свой повседневный рацион.

Итак, коллаген – это белок, который придает коже её структуру, эластичность и упругость. Собственно, из этого же белка состоят и остальные соединительные ткани (хрящи и сухожилия), а также глазные склеры, стенки артерий, волосы и т.д.

Существует множество типов коллагена, но в нашем организме, как правило, встречаются типы 1, 2 и 3 – фибриллярные коллагены. С возрастом наш организм постепенно теряет способность их вырабатывать – отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи.

Почему питание так важно

Немецкие ученые в обзорном исследовании на тему старения и питания от 2012 года пришли к такому же выводу. Фрукты и овощи в ежедневном рационе – лучший и наиболее безопасный подход к здоровью кожи, отмечают они .

Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, стимулируют выработку трех важных аминокислот:

Все они участвуют в процессе синтеза коллагена.

Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген

Костный бульон, желе и холодец

Самый надежный и самый доступный источник – это желатиновые продукты, поскольку желатин является продуктом денатурации коллагена.

Другая опасность в том, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется съедать не более трех кусочков.

Курица

Многие коллагеновые добавки и уходовые средства производят из куриных субпродуктов. И на то есть множество причин. Если вы когда-либо разделывали запеченную курицу, то наверняка замечали, сколько хрящей и соединительных тканей в одной птице. Все они делают курицу диетическим источником коллагена.

Некоторые медицинские исследования даже отмечали пользу куриных шеек и хрящей для лечения артрита у пожилых.

Рыба и морепродукты

Как и прочие животные, рыбы имеют костную ткань и связки. При этом некоторые исследователи утверждают, что коллаген из морских источников усваивается лучше всего.

Бутерброд с тунцом или лосось на гриле будут определенно полезны для кожи. Но в то же время филе рыб менее богато коллагеном, чем их малосъедобные части. Вам определенно не понравятся вкус рыбьей чешуи, головы или глазных яблок. Хотя, к примеру, российские ученые совместно с коллегами из Германии успешно использовали их в качестве источника коллагеновых пептидов.

Яичный белок

В яйцах, конечно же, нет соединительных тканей. Однако яичные белки – просто кладезь пролина, так необходимого для производства коллагена.

Цитрусовые

Вы наверняка знаете, что все цитрусовые полны этого витамина. Достаточно съедать на завтрак половинку грейпфрута, чтобы он стабильно поступал в организм.

Ягоды

Цитрусы отбирают всю славу за содержание витамина C у других полезных продуктов. И это несправедливо, ведь унция (около 29 граммов - прим. Medvisor.ru) смородины, клубники или черники в сравнении дает его гораздо больше, чем апельсин или грейпфрут. Не обходите вниманием также малину, крыжовник и ежевику.

Тропические фрукты

Киви, манго, ананас, гуава – в каждом из них также полно витамина C. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка – ещё одним кофактором для производства коллагена.

Чеснок

Он добавит не просто вкуса вашим любимым блюдам, но и может стать незаменимым продуктом, который повышает коллаген. Причина – большое содержание серы, которая помогает его синтезировать и одновременно препятствует разрушению.

Однако важно и то, сколько чеснока вы употребляете. Наверное, понадобится очень много. Проблема в том, что чеснок далеко не всем по вкусе. Кроме того, могут быть побочные эффекты в виде изжоги и расстройства желудка, особенно если поедать этот овощ сырым.

Его не рекомендуется есть людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

Язва желудка и 12-перстной кишки;

Панкреатит и холецистит;

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и т.д.

Также в больших количествах чеснок ухудшает свертываемость крови. Для людей, которые вынуждены принимать тромоболитики, это не лучшая еда.

Зелень

Мы все знаем, что шпинат, капуста всех форм и видов, салат и прочая зелень – ключевые игроки в деле здорового питания. Не удивительно, что и для внешнего вида они полезны.

Зеленым цветом все эти растения обязаны пигменту хлорофиллу, который обладает антиоксидантными свойствами и при этом участвует в выработке про-коллагена.

Фасоль

Бобовые – богатая белком пища, в которой много пролина и лизина. Также они богаты медью, тоже весьма полезного для выработки коллагена.

Кешью

В следующий раз, когда захотите перекусить горсткой орешков, выберите кешью. Причина та же: много меди и цинка.

Помидоры

Как ни странно, красный помидор обеспечивает до 30% суточной потребности витамина C. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина – мощного антиоксиданта для здоровья кожи.

Болгарский перец

Нарезая помидоры в салат, не забывайте и о красном болгарском перце. В этом овоще тоже много витамина C, а также немного противовоспалительного соединения – капсаицина. Он тоже помогает бороться с признаками старения.

В перце чили капсаицина куда больше, но острой едой лучше не увлекаться, чтобы не вызвать прыщи.

Почему сладкое вредно для кожи

Итак, как вы уже догадались для производства коллагена требуются несколько питательных веществ:

Все это содержится в натуральной пище, которая подвергалась минимальной переработке. Но лечебный эффект от нее легко нивелировать, если нарушать диету.

Пока одни продукты повышают коллаген, другие наоборот его разрушают. И это сладости, сахар и рафинированные углеводы:

Продукты с высоким содержанием крахмала;

Белый хлеб и выпечка.

Сахар и быстрые углеводы провоцируют так называемую гликацию – связывание белков и жиров. При взаимодействии с коллагеном происходит уплотнение волокон и старение кожи. В какой-то мере это естественный процесс, поскольку регулирует обмен веществ и гибель старых клеток. Правда, как и во всем остальном, его можно быстро довести до крайности, если есть слишком много сладостей.

Список вредных для кожи продуктов продолжить и алкоголем, особенно сладким. Вермуты, ликеры, сладкие коктейли – все это также подстегивает гликацию, а также нарушает усвоение витамина А - главного антиоксиданта в борьбе с морщинами.

Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?

Может показаться бессмысленной затеей принимать коллаген внутрь с пищей или биодобавками. Разве желудочный сок не должен расщеплять любые белки, которые попадают в организм?

Тем не менее, некоторые результаты выглядят многообещающе. Так, в 2014 году клинический журнал Skin Pharmacology and Physiology опубликовал итоги двойного сплошного исследования среди женщин. Одна группа в течение четырех недель потребляла коллагеновые добавки, вторая – плацебо. У первой группы в итоге значительно повысилась эластичность кожи.

Другое исследование показало 13-процентное снижение складок и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в качестве добавки.

Правда, все эти биодобавки будут бесполезны, если вы не придерживаетесь здорового образа жизни, плохо спите или нерегулярно питаетесь.

Не будем забывать, что коллаген нужен не только затем, чтобы вы выглядели красиво, но и для профилактики болей в суставах и мышцах, для правильного пищеварения и обменных процессов. Так что, если кошелек позволяет, можете попробовать БАДы с коллагеном. Но лучше, конечно, первым делом начать с правильного питания.

Коллаген – самый важный белок соединительной ткани. Вещество составляет около 30-40% всех протеиновых нутриентов. Но синтез коллагена в организме начиная с 25 лет снижается, а к 60 годам достигает 50%. При нехватке этого соединения кожа лица обвисает и покрывается морщинами, чаще возникают артриты и артрозы. Далее вы узнаете, содержится ли коллаген в продуктах питания в достаточном количестве и как восполнить его дефицит.

Способы устранения нехватки коллагена
ТОП-8 природных источников
Источники животного происхождения
Источники растительного происхождения
Что делать вегетарианцам
Достаточно ли коллагена в продуктах
Полезные БАДы с коллагеном

Способы устранения нехватки коллагена

В норме коллагеновые белки образуются в фибробластах на основе аминокислот, полученных из еды, в присутствии ферментов и витаминов. Синтез коллагена и эластина находится на высоком уровне у молодых людей, а после 25 лет образование белков резко снижается. Именно в этот период следует задуматься об употреблении природных источников – пищи животного происхождения и продуктов, содержащих коллаген в большом количестве.

Есть и другой способ восполнения дефицита – прием специальных добавок. Фармацевтические компании выпускают биологически активные препараты для лечебных и профилактических целей, в которых присутствуют разные типы коллагеновых соединений. Помимо чистого вещества, существует инновационный состав BioSil, который стимулирует образование эндогенного эластина и коллагена. При употреблении этой добавки нужно получать достаточное количество белков из природных источников – растительных или животных продуктов, чтобы коллаген хорошо синтезировался.

ТОП-8 природных источников

В нашем списке представлены продукты, в которых присутствует максимальное количество полезных коллагеновых белков. Благодаря этой пище можно забыть о старении кожи, ухудшении эластичности связок и поражении суставных хрящей.

Наименование	Количество коллагена на 100 г продукта, %
Говядина	2,6
Индейка	2,4
Свинина	2,1
Баранина	1,6
Мясо лососевых рыб	1,6
Кролик	1,55
Утка	0,87
Курица	0,7

Источники животного происхождения

Животная пища богата коллагеновыми белками и является единственным источником природного вещества, а также основных аминокислот, из которых соединение может синтезироваться в организме. В научной литературе присутствует мало информации о проценте коллагена в продуктах, поэтому далее будут представлены таблицы содержания в еде пролина и глицина. Эти 2 аминокислоты составляют основу молекул коллагеновых белков.

Мясные продукты

Коллагеновые соединения присутствуют во всех видах мяса, а точные концентрации вещества представлены в таблице из предыдущего раздела. Полезным и недорогим источником коллагена врачи считают костный бульон. Кости при термической обработке образуют желатин и гидролизированные соединения с высокой биодоступностью.

Врачи советуют восполнять дефицит с помощью мяса индейки и курицы, где присутствует большое количество устойчивого коллагена и низкий процент животного жира.

Таблица 2 – Мясные продукты с наибольшим содержанием пролина и глицина

Название	Количество глицина в г/100 г	Концентрация пролина в г/100 г
Свиные субпродукты	2,4-4,4	1,9
Курятина	2	1,4
Телятина	1,6	1,3
Мясо гуся	1,6	1,2
Говядина	1,5	1,35
Куриные субпродукты	1,5	1,35

Рыба, морепродукты

Таблица 3 – Количество пролина и глицина в рыбных продуктах

Наименование	Глицин, г/100 г	Пролин, г/100 г
Осьминог	1,9	1,2
Морской гребешок	1,8	0,5
Горбуша	1,5	1
Мидии	1,5
Анчоусы	1,4
Форель	1,3	0,95

Молочные продукты

Таблица 4 – Содержание аминокислот Pro и Gly в молочных продуктах

Наименование	Глицин, г/100 г	Пролин, г/100 г
Пармезан	0,6	4,2
Голландский сыр	0,5	3,2
Козий сыр	0,25	2,6
Фета	0,1	1,4
Рикотта	0,3	1,1
Молоко	0,2	0,8

Яйца и яйцепродукты

Таблица 5 – Яичные продукты, богатые предшественниками коллагена – глицином, пролином

Наименование	Глицин, г/100 г	Пролин, г/100 г
Белок куриного яйца	2,8	3,2
Яичный порошок	1,6	1,5
Желток куриного яйца	1	1,3

Источники растительного происхождения

В растительной пище натуральные коллагеновые соединения отсутствуют. Однако ее обязательно нужно употреблять, так как она способствует синтезу строительных белков. Растительные продукты содержат вещества, которые нужны для выработки коллагена и увеличивают его синтез в дерме.

Ягоды и фрукты

На уровень коллагена больше всего влияют цитрусовые и черная смородина – продукты с высоким содержанием витамина С. Аскорбиновая кислота выступает в качестве кофактора во время образования пролина и гидроксипролина. Витамин C к тому же защищает клетки от токсинов и уменьшает разрушение коллагеновых белков от действия свободных радикалов. Взрослому достаточно употреблять 1 цитрусовый фрукт или полчашки ягод в день.

Для сохранения коллагена в коже нужны малина, ежевика, клубника – эти продукты питания предотвращают распад белков в дерме лица и открытых участков тела. Ягоды содержат эллаговую кислоту, которая обладает фотопротекторными и антиоксидантными свойствами.

Овощи и зелень

Зеленые листовые овощи содержат большое количество хлорофилла, который предотвращает разрушение коллагена в теле. Это вещество также защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и способствует повышению уровня проколлагена в дерме. Для поддержания здоровья врачи советуют принимать 2-3 порции овощей в день.

В рационе обязательно должны присутствовать томаты. Благодаря наличию ликопина эти продукты питания повышают количество эндогенного коллагена в организме.

Орехи и семечки

Людям после 25 лет рекомендуется употреблять тыквенные семечки. Эти зерна содержат около 20% суточной нормы цинка – микроэлемента, который участвует в биохимических реакциях образования коллагеновых и эластиновых белков, а также улучшает качество кожи.

Полезно употреблять также орехи и семена чиа. Они не богаты коллагеном, но в этих продуктах присутствует много омега-3 – жирных кислот для суставов. А растительные масла из орехов уменьшают воспалительные процессы, предотвращают разрушение хрящевой соединительной ткани.

Бобовые и злаковые культуры

В кашах нет чистого коллагена, но присутствуют другие нутриенты, которые помогают в продукции белка. Наиболее полезны для человека овсянка, бурый рис, гречка, перловка. Худеющим, которые придерживаются диеты, лучше выбирать цельнозерновые каши. А белый рис, манка и перловка способствуют набору веса.

Для сохранения красоты и молодости диетологи рекомендуют включать в рацион пророщенные ростки пшеницы. В представителях семейства бобовых также очень много белковых соединений, благодаря чему продукты участвуют в выработке коллагена.

Что делать вегетарианцам

Вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту коллагена, так как это природное соединение отсутствует в еде растительного происхождения.

Некоторые производители предлагают пищевые добавки с «вегетарианским» строительным белком, но это обычный маркетинговый ход. Такая продукция изготавливается на основе переработанных пшеничных белков, которые полезны для организма, но не могут восполнить нехватку коллагеновых соединений.

Оптимальное решение для вегетарианцев – принимать БАДы с эффективным генератором собственного коллагена BioSil. Это вещество представляет собой биодоступную холин-ортокремниевую кислоту, которая способствует образованию молекул коллагена и эластина в фибробластах. Препараты рекомендованы для людей после 30-35 лет, придерживающихся вегетарианского рациона.

Достаточно ли коллагена в продуктах

На то, как коллаген усваивается организмом из пищи, влияет длительность термической обработки продуктов, состояние слизистой ЖКТ, наличие вредных привычек. Поэтому многие люди не могут восполнить потери коллагеновых соединений с помощью рациона.

Большинство врачей уверены, что получить много белков из пищи невозможно, поэтому для повышения уровня коллагена нужно комбинировать продукты и пищевые добавки.

Полезные БАДы с коллагеном

В продаже представлены препараты с рыбным и животным коллагеном, которые используются для профилактики дефицита и замедления процессов старения. Вещество в БАДах находится в виде натуральных гидролизированных пептидов – они быстро проникают сквозь стенку кишечника и обеспечивают хороший клинический эффект. Фармацевтические компании выпускают составы с коллагеном 1+3 типов для молодости кожи, а также collagen 2 типа для суставов и связок.

Препараты используются для профилактического приема у людей старше 25-30 лет и для лечения ряда заболеваний. Коллагеновые добавки предотвращают разрушение суставных хрящей и устраняют воспаление в суставах. Повышают они также эластичность кожных покровов и устраняют мелкие морщины на лице. Поэтому коллаген полезно получать из пищи и БАДов женщинам.

ТОП-6 биологически активных добавок с коллагеновыми пептидами:

Спиралевидное белковое соединение образует «поддерживающий каркас», благодаря которому сохраняется упругость и красота кожи. Коллаген - естественный источник молодости, красоты кожи, волос и ногтей.

Для чего нужен организму?

Широко известен в косметологии, встречается в косметических средствах, продуктах. Можно принимать в капсулах, таблетках, в виде порошка или жидкого раствора. Помогает восполнить нехватку белковых соединений, минералов, витаминов. Дополнительные преимущества:

стимулирует естественные процессы омоложения;
повышает защитные свойства дермы;
удерживает влагу в коже;
предотвращает сухость, шелушение;

Белок, синтезируемый соединительной тканью, делает кожу упругой. Если появились мелкие морщинки, значит выработка коллагена снизилась. В организме концентрируется в коже, ногтях, волосах, суставах. После 25 лет выработка снижается, требуется принудительная стимуляция. Допустимо принимать БАДы, пользоваться специальной косметикой, вводить в рацион продукты, богатые коллагеном.

Но белок отвечает не только за внешнюю привлекательность. Он предотвращает микротравмы на коже, появление грибка, инфекционного поражения. Отвечает за гибкость суставов и связок, предотвращает появление артрита. Косвенно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Повысить уровень белковых соединений без уколов красоты можно, достаточно скорректировать рацион, подобрать комплекс витаминов.

Натуральные источники белковых соединений

Медицинские специалисты рекомендуют помимо БАДов употреблять в пищу продукты, богатые коллагеном. Так он быстрее усваивается, организм насыщается и сразу «вводит» в работу действующие компоненты. Выделяют четыре основных продукта с высоким содержанием коллагена.

Блюдо, продукт	Польза	Особенности
Костный бульон	Один из самых богатых источников. При ежедневном приеме от 170г разгладит морщинки, вернет упругость кожи.	Холодец содержит биоактивную форму белка, которая не требует обработки и используется сразу.
Желатин	Быстро устраняет дефицит белка, влияет на подвижность суставов, связок.	Частично переработанные вещества из ткани животных. Не утрачивает свойств при приготовлении.
Соя	Насыщает организм белковыми соединениями, легко переваривается.	Содержит небольшое количество белка, но при этом тот быстро и легко усваивается почти в полном объеме.
Яйца	Сравнительно дешевый источник белковых соединений. Стимулирует выработку, активирует детоксикацию.	Содержится как сам коллаген, так и сера, необходимая для стимуляции выработки белкового соединения.

Если правильно принимать коллаген в продуктах, отрегулировать рацион, наладить нормальное поступление минералов и аминокислот, то можно отсрочить старение кожи более чем на 10 лет. Не потребуются уколы гиалуроновой кислоты, специальные инвазивные процедуры. Специалисты советуют сочетать прием витаминов, нормализацию режима и корректировку рациона.

Порошок и капсулы против продуктов

Действующий компонент в капсулах и порошке усваивается значительно хуже, чем при употреблении продуктов. Но если скорректировать рацион для нормальной выработки не удается, то допустимо использовать БАДы, витаминизированные комплексы. Основные положения для чего нужен коллаген организму:

хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
укрепляет суставы, кости, зубную эмаль;

Коллаген предотвращает образование растяжек, борется с целлюлитом, заживляет ранки, поражения кожи. В виде порошка или капсул продается в интернет-магазинах, аптеках, салонах. В отличие от продуктов, может вызвать расстройство пищеварения, аллергические высыпания.

Запрещен при беременности, лактации, индивидуальной непереносимости. В этих случаях предпочтение отдают продуктам, в которых содержится необходимый белок.

Приобретать БАДы лучше у проверенных производителей. Потребители высоко оценили комплекс от «Солгар», «Витал Протеин», «Кантри Лайф». Важно изучить инструкцию как принимать коллаген в порошке, возрастные ограничения, возможные побочные эффекты, суточную дозу потребления. Полезно обратить внимание на какое количество дней рассчитана упаковка.

Богатые коллагеном продукты

Потребители сомневаются, есть ли смысл пить коллаген в капсулах, если его можно получить из продуктов. Но если выбрать комплекс легко, то собрать правильный рацион сложнее. Одни продукты используются как источник готового коллагена, другие пригодны для его стимуляции. Сбалансированный рацион должен включать оба вида. Популярные продукты:

Однозначного ответа на вопрос, какой коллаген лучше принимать для кожи, нет. Важен комплексный подход. Сочетают диету, косметические средства и витаминные комплексы, БАДы. Если использовать только крем или сыворотку, то эффект окажется краткосрочным.

Стимуляция выработки белковых соединений

Курение, загрязнение окружающей среды, негативное влияние ультрафиолетовых лучей, избыточное потребление жареной пищи или рафинированного сахара приводит к быстрому распаду коллагена в организме. Недостаточно просто пить витамины, важно употреблять продукты, которые стимулируют естественные процессы синтеза белковых соединений. К таким относятся:

мясо индейки;
морепродукты;
красная рыба;

Подобными свойствами обладают зеленые овощи, желтый болгарский перец, зеленые яблоки. Стимуляции способствует употребление витаминизированных комплексов. При участии аминокислот, витаминов и микроэлементов происходит синтез коллагена. Организму нужны витамины C, K, PP, B6. Полезно потреблять продукты с высоким содержанием цинка, железа, меди и омега-3.

Желательно исключить употребление табака и алкоголя, пользоваться специальными кремами для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей. Стресс, депрессивные состояния негативно сказываются на стимуляции синтеза белка. Главный признак того, что в организме достаточно коллагена - красивая упругая кожа, отсутствие растяжек, ярко выраженного целлюлита.

Содержание в косметических средствах

Главные преимущества косметики - удобство использования, но по усвояемости такой низкомолекулярный компонент сильно уступает тому, что содержится в продуктах. Работает тональный крем, сыворотка только на поверхности кожи, не влияют на естественный синтез. Среди популярных выделяют:

«Мизон» Collagen Power Firming Enriched Cream;

Крема глубоко проникают в дерму и стимулируют уже имеющийся коллаген. Что бы не указывал производитель, крем не стимулирует выработку. На это способны сыворотки с высоким содержанием гиалуроновой кислоты. Потребители высоко оценили «Био Коллаген» от «Мизон» и «Сыворотку-суперлифтинг» от «Белита».

При подборе косметического средства, необходимо ознакомиться с составом, изучить принцип действия, возможные побочные реакции. Перед использованием проводят тест на аллергию.

Наиболее популярны экономичные средства от производителей «Стей» и «Новосвит». Легко впитываются, глубоко проникают в кожу. Эффект от использования заметен уже в первые 7-10 дней.

Зачем коже коллаген

Коллаген — это белок с волокнистой структурой, который отвечает за прочность соединительной ткани организма: связок, суставов, внеклеточного матрикса. Именно от этого вещества зависит, как быстро мы будем стареть. В тандеме с эластином коллаген обеспечивает тонус, эластичность и упругость кожи, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

С возрастом производство белка падает. Сокращение синтеза начинается после 30 лет и каждый год увеличивается на 1,5–2,0%.

В результате мы все чаще видим в зеркале уставшее лицо с обвисшими щеками, выраженными носогубными складками, морщинками около глаз. Не остается в стороне и тело: кожа дрябнет, обвисает, контуры расплываются даже у худощавых женщин с подтянутой фигурой.

Со снижением уровня коллагена замедляется процесс регенерации, дольше заживают ранки, появляются сухость, истонченность тканей. Кожа уже не выглядит здоровой, сияющей и отдохнувшей. Жировая прослойка начинает таять. Но не там, где бы этого хотелось — на животе и бедрах — а на лице.

И здесь встает вопрос — как и откуда получить белок в домашних условиях, чтобы замедлить увядание? Конечно, можно пить БАДы с коллагеном для кожи. Но по разным причинам мы стремимся добыть вещество из продуктов питания.

Подробнее о пользе коллагена для женщин я писала ЗДЕСЬ.

Для изучения влияния употребления коллагенового белка на фибробласты и внеклеточный матрикс дермы свиньям перорально вводили коллагеновый пептид в дозе 0,2 г/кг массы тела в сутки на протяжении 62 дней. Его действие сравнивали с действием плацебо во второй группе. Плотность фибробластов, а также диаметр и упругость фибрилл были значительно больше в группе коллагеновых пептидов, чем в группе плацебо (1).

Причины нехватки коллагена в организме

Вызвать недостаток коллагена в организме, помимо возраста, могут следующие причины:

увлечение сладким;
несбалансированное питание (читайте о последствиях неправильного питания для здоровья и красоты);
соблюдение диет, голодание;
чрезмерное пребывание на солнце;
стресс, депрессия;
вредные привычки;
гормональный сбой.

Огромная роль в синтезе коллагена отводится гормонам. Отсюда снижение его выработки при климаксе, влияющее на внешний вид.

За первые пять лет менопаузы количество вещества уменьшается на 30%. Это проявляется выраженным увяданием, снижением тургора, увлажненности кожи. Потому для женщин после 45 лет продукты, богатые коллагеном и эластином, приобретают особое значение. Им рекомендуется употреблять 10–14 г белка ежесуточно.

Топ 8 продуктов, содержащих большое количество коллагена для кожи

Для того чтобы организм получал все необходимые нутриенты, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Что это значит? Если не знаете, читайте статью ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ, где я подробно рассказываю о роли витаминов и минералов для организма, их влиянии на внешность.

Косметологи считают, что самый простой и дешевый способ сохранить молодость — включить в рацион продукты для выработки коллагена в коже.

Чтобы определить влияние коллагена на биофизические параметры, связанные со старением тканей, было проведено исследование с участием 69 женщин в возрасте 35–55 лет. Они были разделены на группы для получения 2,5 г, 5,0 г коллагена или плацебо на протяжении 8 недель. Параметры дермы были измерены до проведения исследования. В конце эксперимента эластичность кожи в обеих группах с коллагеном показала значимое улучшение по сравнению с плацебо (2).

Хотите выглядеть моложе? Тогда давайте посмотрим, в каких продуктах есть коллаген для кожи:

1. Бульон из костей КРС, свиней

Говяжий (свиной) отвар хорошо усваивается, легко отдает белок. Для кожи нужно употреблять именно такой бульон. Суп из птицы улучшает состояние хрящей и суставов, поэтому для внешней красоты малополезен. Желательно такие отвары есть каждый день по 200–400 мл.

2. Мясо и рыба

Говядина — второй по значимости поставщик коллагена. Полезна в этом отношении индейка. Ее мясо считается диетическим, содержит устойчивый белок. Белок из баранины или свинины немного хуже по пищевым достоинствам. Рыба, особенно жирная, богата Омега-3-кислотами, которые естественно стимулируют выработку пептидов в организме. О пользе Омега-3 для кожи я писала ЗДЕСЬ.

3. Спирулина

Растительный поставщик глицина — аминокислоты, из которой синтезируется коллаген. Эта пищевая добавка употребляется в сухом виде. Спирулину добавляют в каши, супы, смузи. Читайте подробнее про пользу спирулины для женского здоровья и красоты.

4. Яйца

Прекрасный источник коллагена для кожи. В продукте содержится много витаминов и серы, обеспечивающих выработку белка, его сохранность, защиту от разрушения. Особенно полезен для кожи желток.

5. Молочные продукты

Сыр, йогурт, творог, сметана благоприятно влияют на выработку собственного коллагена, поскольку содержат белок и витамины.

6. Продукты, богатые витамином С

Плоды шиповника, сладкий перец, цитрусовые, клубника, киви, черная смородина не только стимулируют образование натурального коллагена, но и работают как антиоксиданты.

7. Продукты с высоким содержанием серы

Острый перец, хрен, чеснок, брюссельская и белокочанная капуста, сушеные бобы содержат максимальное количество серы. Микроэлемент усиливает прочность связей между коллагеновыми волокнами, создает прочный, упругий матрикс.

8. Желатин

Этот продукт питания стоит выделить отдельно как важный источник коллагена для кожи. Содержит необходимые аминокислоты и гидролизированный (раздробленный) белок, который прост для переваривания и всасывания в пищеварительном тракте. На идеальные пищевые качества желатина как добавки к рациону человека указывают в своей работе David Baziwane и Qian He (3).

Чтобы улучшить состояние кожи, недостаточно просто есть продукты, содержащие коллаген. Для его синтеза и сохранения нужны витамины, минералы, жирные кислоты. Поэтому максимально балансируем рацион по основным нутриентам, соблюдаем режим питания, избавляемся от вредных привычек, избегаем стрессов, повышаем физическую активность. Тогда проблем с образованием пептидов не будет.

Полезное видео о том, в каких продуктах содержится коллаген

Целенаправленное питание

Дальше поговорим о том, какие вещества необходимо включить в диету для стимуляции синтеза коллагена. Исследование доктора AnnaCzajkaa с соавт. показало, что ежедневное употребление коллагеновых пептидов в сочетании с витаминами и другими нутриентами повышает эластичность кожи, благотворно влияет на общее самочувствие, укрепляет суставы (4).

Аминокислоты

При составлении рациона обратите внимание на содержание в продуктах трех аминокислот, необходимых для построения коллагеновых волокон. Это:

Пролин — злаки, мясо, рыба и морепродукты, молочные изделия.
Лизин — телятина, бобовые, сардина, треска, желток.
Глицин — орехи, горох, фасоль, базилик.

Аминокислоты являются основой для производства проколлагена. Только потом, при участии аскорбиновой кислоты и других веществ из него синтезируется коллаген.

Лютеин, антоцианы

Еще одни помощники в выработке коллагена в организме. Лютеин содержится в хурме, моркови, кукурузе, чечевице, тыкве, шпинате. Антоцианами богаты зеленый чай, малина, красный перец, ежевика, клюква. Эти вещества укрепляют коллагеновую ткань, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращают воспаление, угнетающее производство пептидов.

Витамины, минералы

Самая большая роль в синтезе коллагена для кожи отводится витаминам и минеральным солям. Именно они обеспечивают функционирование белка. Если какое-то вещество не содержится в рационе, волокна становятся рыхлыми и слабыми, процесс синтеза замедляется.

Таблица — Минимальные суточная потребность организма в полезных веществах для образования коллагена:

Нутриент	Норма содержания витаминов, минералов
Аскорбиновая кислота	150 мг
Ретинол	700 мкг
Токоферол	10 мг
Витамин D	400 МЕ (10 мкг)
Цинк	5 мг
Медь	1,54 мг
Железо	20 мг
Сера	1 г

Эти нутриенты лучше получать из продуктов питания. Если это проблематично, можно подобрать хороший витаминно-минеральный комплекс и принимать его.

Где взять коллаген вегетарианцам

Коллаген рекомендуется получать из пищи животного происхождения. Но вегетарианцы могут использовать растительные продукты, где также содержатся вещества, усиливающие выработку и улучшающие усвоение коллагена для кожи:

цитрусовые;
семена чиа, конопляное семя:
амарант;
тыквенные семечки;
ягоды, содержащие эллаговую кислоту (клюква, земляника, ежевика, малина);
авокадо;
помидоры;
ламинария.

Женщинам-вегетарианкам нужно есть больше зелени. Содержащийся в ней хлорофилл сохраняет коллаген, антиоксиданты омолаживают, витамины способствуют выработке собственного протеина.

Часто среди БАДов встречается растительный коллаген. Веганы с удовольствием покупают добавку и не подозревают, что это рекламный ход. Растительного коллагена не существует, белок может быть только животного происхождения. На самом деле эти препараты содержат витамины и минералы, которые помогают образованию пептидов в организме. Их можно получить из обычных продуктов, но в более доступной форме.

Что влияет на усвоение коллагена из продуктов, как улучшить процесс

Составляя рацион, нужно учитывать плохую усвояемость коллагена из пищи. Котлета, приготовленная из говядины, отдаст всего 4–10% от общего содержания белка. Причина в слишком крепких связях между волокнами. Для лучшего всасывания их нужно разрушить. Поэтому замените котлету холодцом, бульоном.

Из желатина готовьте желе с добавлением кислых ягод или сока с высоким содержанием витамина С. Если не хотите тратить время на создание десерта, принимайте желатин с напитком, состоящим из 3 частей воды и 2 частей натурального цитрусового сока. Магазинный не подойдет.

Сиаловую кислоту в мясе, которая вымывает минералы и мешает синтезу протеинов, нейтрализуйте свежими овощами, зеленью. И вообще, возьмите за привычку употреблять мясные, рыбные блюда с салатами из овощей. Не нужно брать на гарнир рис, макароны, гречку. Плохим вариантом будет и картофельное пюре.

Коллаген в продуктах питания хорошо влияет на кожу лица и тела. Но не нужно зацикливаться только на нем. Сделайте ежедневный рацион разнообразным, сбалансированным, полезным во всех смыслах. Тогда вы почувствуете целебное влияние на все системы организма, омолодите не только лицо, но и суставы связки, поддержите сердце и сосуды.

Если хотите узнать больше о сохранении молодости и красоты, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. До новых встреч.

Effects of Ingestion of Collagen Peptide on Collagen Fibrils and Glycosaminoglycans in the Dermis // Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2006, Pages 211-215.
Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study // Skin Pharmacol Physiol 2014; 27:47-55.
Gelatin: The Paramount Food Additive // Journal Food Reviews International, 2003.
Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing // Nutrition Research, September 2018, Pages 97-108.

Читайте также: