Как перестать чесать волосы

Опубликовано: 17.09.2024

Периодически почесывая затылок, можно навести окружающих на две мысли: 1) это склонность к задумчивости; 2) что-то не так с кожей головы. И если верно второе, читайте нашу статью, чтобы выяснить, по какой причине может чесаться голова и как избавиться от проблемы.

Анастасия Зарипова Автор

Александр Прокофьев Дерматолог

Марина Каманина Дерматолог

Алтана Базылева Эксперт

8 причин возникновения зуда кожи головы

Впрочем, далеко не во всех случаях вам понадобится помощь специалиста, так как причины зуда кожи головы могут быть самыми банальными.

Но для начала проверьте, как чувствуют себя ваши волосы — с помощью нашего теста.

Неправильно подобранный уход

Плохая гигиена

У человека зуд кожи головы могут вызывать и эти три фактора.

Нерегулярное мытье волос. Пыль, жир и кожное сало — отличная среда для развития микробов, которые провоцируют раздражение.

Слишком частое мытье волос. Вот вам ответ на вопрос, почему чешется голова, даже когда она чистая. Ежедневное мытье может обезжирить кожу (особенно при использовании агрессивных шампуней) и вызвать обезвоживание, которое всегда провоцирует неприятные ощущения, в частности зуд.

Плохо промытая голова. Обладатели длинных и густых волос (впрочем, не только они) грешат тем, что промывают голову недостаточно тщательно. Себум, мертвые клетки, частицы шампуня или бальзама, оставшиеся на коже после мытья головы, становятся провокаторами зуда и даже перхоти.

Тугая прическа

Если у женщин наблюдается зуд кожи головы без перхоти и сухости (то есть нет признаков обезвоживания и нарушения барьерных функций кожного покрова), возможно, все дело в прическе. Туго стянутый хвост или скрученный пучок вполне могут вызвать дискомфорт: кожа головы (затылок, макушка) постоянно чешется, зудит, иногда возникает жжение.

Неприятно, когда голова начинает чесаться в самый ответственный момент. © Getty Images

Негативное влияние ультрафиолета

Чрезмерное тепловое воздействие

Мытье головы очень горячей водой, сушка горячим воздухом, использование приборов для термоукладки — все это также способствует обезвоживанию кожи головы и усугубляет зуд, чувство стянутости и дискомфорт. О том, почему вода сушит, а не увлажняет кожу, читайте здесь.

Авитаминоз

Стресс

Здесь мы вряд ли кого-то удивим. Причина любых недомоганий, как известно, — в голове. Сухость и зуд кожных покровов — реакция организма на стресс.

Себорейный дерматит

Зуд кожи головы — нередкое явление при себорейном дерматите. Что происходит: из-за избыточного отделения жирового секрета воспаляется кожа головы, в результате появляются шелушение, зуд, вплоть до болезненных ощущений. В этом случае без помощи трихолога и дерматолога не обойтись.

Американские ученые считают, что перхоть очень часто, но далеко не всегда сопровождается себореей: если перхоти подвержены примерно 50% населения, то себорейный дерматит встречается существенно реже.

Что делать, если чешется голова?

Итак, от теории переходим к практике и рассказываем, что делать, если чешется голова.

Следить за гигиеной

Подобрать правильный шампунь

Чтобы избавиться от зуда кожи головы, возможно, будет достаточно просто сменить шампунь. Велика вероятность, что состав, которым вы обычно моете голову, для вас слишком агрессивен, вызывает сухость и обезвоживание, из-за чего кожа головы чешется.

Подобрать себе подходящий шампунь вы можете немедленно — с помощью нашего теста.

Изучить состав средств

В средствах для рутинного ухода ищите в составе ингредиенты, которые увлажняют кожу головы и помогают восстанавливать ее естественные защитные функции.

Глицерин — его молекула является гигроскопичной, то есть способной притягивать влагу из окружающей среды и удерживать ее в коже, предотвращая пересушивание.

Аллантоин — способствует восстановлению барьерных функций кожи, обладает антиоксидантной защитой.

Пантенол, бисаболол и ниацинамид — успокаивающие компоненты.

Растительные экстракты (например, пшеницы, овса, шалфея) — природные увлажняющие компоненты.

Делать массаж

Избегать термического воздействия

Ставьте фен на режим теплого или холодного воздуха.

Мойте голову водой комфортной теплой температуры (чуть горячее комнатной).

Защищать кожу головы от солнца

В пору высокой солнечной активности носите головной убор (шляпу, панаму, бейсболку, платок), который защитит кожу головы от ультрафиолета.

Питаться правильно

Научиться расслабляться

Есть несколько способов.

Комфортные физические нагрузки, при которых не сбивается дыхание: спокойная прогулка в парке, лесу, поле — идеальный вариант.

Дыхательные практики — есть несложные методики, которые успокаивают ум, снимают состояние напряжения и тревоги буквально за минуты. Найдите ту, что вам кажется наиболее комфортной, и практикуйте ее регулярно.

Медитация — в интернете полно разнообразных, в том числе самых элементарных практик, главное, найти возможность хотя бы на 10 минут отрешиться от мирской суеты.

Йога — приводит тело в отличную форму, учит концентрации и «ставит на место» голову. Про йогу для лица можно почитать тут.

Попробуйте практиковать «медленную красоту» slow beauty.

Обратиться к врачу

В любом случае не стоит легкомысленно относиться к зуду кожи головы, особенно если он беспокоит давно. В результате постоянного почесывания на коже могут сформироваться микроссадины и ранки, которые являются входными воротами для инфекции.

Также от регулярного почесывания со временем снижаются барьерные функции и способность к самовосстановлению кожи — зуд и другие неприятные ощущения будут только усиливаться.

Может ли голова чесаться от перхоти?

Перхоть (вне зависимости от причин ее происхождения) сама по себе не вызывает зуд, но нередко им сопровождается. Причина — активная деятельность условно-патогенного грибка Malassezia, что характерно при нарушении микробиома кожи. Дисбаланс может быть вызван самыми разными факторами и выявлять их следует индивидуально. Как избавиться от перхоти и зуда?

Обзор косметических средств

В обзор включены щадящие и эффективные средства ухода для разного типа и состояния кожи головы: шампуни, пилинги, бальзамы, масла. Они помогут восстановить баланс и вернуть ощущение комфорта, если чешется голова.

Интенсивный успокаивающий шампунь-уход для нормальных и жирных волос Dercos Technique, Vichy

Очищает волосы, кожу головы и одновременно успокаивает ее. Формула уменьшает дискомфорт, содержит пантенол, а также абрикосовое масло и глицерин, которые помогают предотвратить обезвоживание и сухость кожи головы.

Укрепляющий бальзам-ополаскиватель «Кокосовый баланс» Fructis, Garnier

Бальзам без силиконов, обогащенный увлажняющими и успокаивающими ухаживающими компонентами: кокосовой водой, экстрактом огурца и ниацинамидом.

Интенсивный шампунь против перхоти Kerium DS, La Roche-Posay

Липогидроксикислота совместно с салициловой кислотой позволяют устранить стойкую перхоть и шелушение. Успокаивает кожу и устраняет дискомфорт.

Мягкий физиологический шампунь-гель Kerium, La Roche-Posay

Благодаря мягкой, легко смываемой моющей основе бережно очищает волосы и поддерживает физиологичный баланс кожи головы.

Масло до мытья головы, «Эссенция увлажнения. Лаванда», Botanicals Fresh Care, L'Oréal Paris

Успокаивает чувствительную кожу головы, питает ее, содержит натуральные масла сои и кокоса и аромамасло лаванды. Применяется в качестве массажного масла для кожи головы перед мытьем.

Интенсивный очищающий шампунь-пилинг «Против перхоти K» Dercos Technique, Vichy

Средство, созданное для очищения кожи головы с устойчивой перхотью, обладает отшелушивающим эффектом (салициловая кислота + микрочастицы абрикосовой косточки), а также успокаивает кожу. Много информации о скрабах для кожи головы вы найдете в этой статье.

Практически все хоть раз в жизни сталкивались с такой неприятностью как зуд кожи головы. Это случается вне зависимости от того, мужчина вы или женщина и сколько вам лет. Даже самая красивая прическа и идеально подобранный макияж не могут улучшить вам настроение, если ваши руки постоянно тянутся к коже головы.

В данном случае необходимо найти максимально эффективные методы решения данной проблемы. Конечно, за один раз избавиться от зуда кожи головы нельзя, но существуют определенные методики, при регулярном применении которых вы добъетесь хорошего результата. Если говорить о перхоти, то чаще всего она появляется при различных проблемах с кожей головы, в частности, с зудом. Для начала давайте разберемся с тем, почему может появляться зуд.

1. Нарушение работы сальных желез как причина зуда. Довольно-таки распространенная причина, ведь далеко не всегда женщины и мужчины используют качественные шампуни и правильно питаются. Работа сальных желез зависит как от вашего иммунитета и общего состояния здоровья, так и от того, что вы сегодня съели.

2. Паразиты как причина зуда. Существует огромное количество различных насекомых, которые могут поселиться на коже головы человека. Тут все зависит от того, какой образ вы ведете, где бываете и как ухаживаете за волосами. Сюда же можно отнести грибок, ведь это также влияние мельчайших живых организмов.

3. Стресс как причина зуда. Как бы странно это не звучало, но на состоянии кожи головы может повлиять небольшое нервное перенапряжение или продолжительный стресс. Если вы один раз перенервничаете, то проблема вас коснется лишь слегка, а если будете постоянно переживать, нервничать и паниковать, то зуд кожи головы станет для вас привычным явлением.

4. Аллергия как причина зуда. Различные кожные заболевания часто связаны ни с чем иным, как с реакцией на определенные раздражители. Быть может, вы используете шампунь, состав которого не подходит вашему организму. Может вы покрасили волосы краской, которая дала сильное раздражение, а может, вы делаете маски, которые именно вам противопоказаны.Перед выбором нового косметического продукта лучше советоваться с дерматологом, чтоб избежать появления проблемы в дальнейшем.

5. Обезвоживание как причина зуда. Часто мужчины и женщины даже не задумываются о том, что за кожей головы нужен такой же уход как и за кожей лица или рук. Поэтому необходимо тщательно отслеживать то, достаточно ли она увлажнена, ведь в дальнейшем это может спровоцировать появление зуда.

Как избавиться от зуда кожи головы?

Данную проблему вполне реально решить, конечно, если начать лечение и уход вовремя. Если вы заметили неприятные ощущения в виде сухости, стянутости или зуда, обязательно обратитесь за помощью к специалисту, чтоб он посоветовал вам какие-то препараты. Но обо всем по порядку.

1. Выберите хороший шампунь для борьбы с зудом головы. Те косметические продукты, которые продаются в огромных супермаркетах или в магазинах с недорогими товарами на самом деле бывают очень вредными не только для кожи головы, но и для организма в целом. Отдавайте предпочтение аптечной продукции, которая регулярно проходит массу различных контролей. Обратите внимание на то, что на сегодняшний день на рынке товаров представлен большой выбор лечебных шампуней для решения различных проблем. Начните с антигрибковых продуктов, чтоб убить возможные микроорганизмы. Чаще всего шампуни, которые помогают бороться с перхотью, также снимают неприятный зуд.

2. Ополаскивайте волосы отварами трав для борьбы с зудом головы. Этот метод очень доступный, однако, многие им пренебрегают. Очень зря, ведь травы отлично успокаивают кожу головы, способствуют быстрому заживлению мелких ранок и улучшению роста волос. Заварите жменю травы, дайте жидкости остыть, а затем промывайте ею кожу головы и волосы после использования шампуня. Крапива, ромашка, чабрец, липа - все это отлично подходит для решения проблемы зуда головы.

3. Используйте натуральные масла для борьбы с зудом головы. Чаще всего неприятный зуд связан с сухостью кожей и недостатком полезных микроэлементов. В данном случае вам отлично помогут натуральные растительные масла, которые можно применять в домашних условиях. Для этого вам нужно взять несколько капель кокосового, репейного, касторового, миндального или оливкового масла и хорошо втереть в кожу головы. Сверху оберните голову полиэтиленовым пакетом и полотенцем. При необходимости нанесите масло по всей длине волос. Масла прекрасно снимают сухость и раздражения, а также уменьшают зуд.

4. Откажитесь на время от фена и косметических продуктов для укладки волос. Если не хотите усугубить проблему лучше на время лечения откажитесь от различных укладок, для создания которых нужно использовать высокую температуру воздуха или химические лаки, гели или пенки. Для того чтоб придать форму длинным волосам заплетайте пряди в косички или хвост.

5. Раз в неделю обрабатывайте кожу головы эфирным маслом чайного дерева. Многие говорят о том, как хорошо данное масло помогает избавиться от прыщей и высыпаний. Однако у эфирного масла чайного дерева есть еще один большой плюс - антигрибковое действие. Это значит, что при регулярном его применении у вас на корнях волос не будет никаких микроорганизмов, вызывающих зуд кожи.

6. Измените свой рацион питания для борьбы с зудом головы. Бывает и так, что зуд кожи головы появляется из-за недостатка какого-то микроэлемента в организме. Получить все необходимое вы можете при помощи пищи, поэтому всегда обращайте внимание на то, что вы едите. Если у вас появился зуд кожи головы, обязательно ешьте больше свежих ягод, фруктов, овощей, мяса и рыбы, пейте больше воды и занимайтесь спортом.

7. Поменяйте краску для волос для борьбы с зудом головы. Чесаться кожа головы может и из-за некоторых ингредиентов краски для волос. Это может спровоцировать появление не только зуда и раздражения, но и сильной аллергии в дальнейшем. Просто посоветуйтесь со своим парикмахером и дерматологом и подберите новый метод окрашивания, который будет более безопасным. Лучше на время лечения отказаться от окрашивания прядей, но если это невозможно, выберите щадящий краситель или простую хну.

- Вернуться в оглавление раздела "Дерматология"

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня психолог Катерина Карпович объясняет, что такое «нервные привычки» и нужно ли с ними бороться.

Катерина Карпович, психолог, руководительница центра эмоционального интеллекта ZenFish ,
ведущая образовательного канала «Психология Что?» .

ОТКУДА У НАС НЕРВНЫЕ ПРИВЫЧКИ?

– Начнем с того, что в профессиональной терминологии такого понятия нет. Есть термин «компульсивные (навязчивые) действия»: ими может быть что угодно, от щелканья ручкой до вырывания своих волос. И они направлены на снижение эмоционального дискомфорта, который тоже бывает разным.

Человек может испытывать некое подобие зуда – например, постоянно поправлять вещи так, чтобы они лежали аккуратно. И если его спросить, почему он так делает, то внятного ответа вы не получите.

Но бывает и определенная причина – например, страх или волнение перед важным событием. Такой человек будет грызть ногти, трясти ногой, но при этом прекрасно понимать, почему это происходит.

Есть и своеобразные «ритуалы удачи»: например, человек перед важными соревнованиями берет счастливую лапку кролика, стучит по столу семь раз и оборачивается вокруг себя. На него изначально оказывает влияние негативный прогноз: «Если я семь раз не проверю, закрыта ли дверь, меня точно ограбят».

Как видите, механизм образования привычки такой: появляется дискомфорт или тревога, человек не знает, как с этим справляться, поэтому создается ритуал, дающий иллюзию облегчения. Почему иллюзию? Потому что на некоторое время ему от этого становится легче, но реально эти действия никак не влияют на успех, и, более того, человек не учится справляться со стрессом.

А У МНОГИХ ЕСТЬ ТАКИЕ ПРИВЫЧКИ?

– Компульсивные действия могут быть нам не видны. Мы обращаем внимание только на очевидные – вроде щелканья ручкой, – которые заметны всем, но на самом деле люди порой совершают навязчивые действия у себя в уме: могут что-то повторять про себя или представлять розовых единорогов, чтобы компенсировать негатив позитивом.

Мы все стараемся избегать дискомфорта. Это эволюционная склонность, благодаря этому мы выжили. Это сейчас мы можем любоваться тигром, а в древности было так: увидел тигра – сработала реакция «бей или беги». Сейчас угроз для выживания стало в разы меньше, поэтому есть смысл учиться наслаждаться жизнью заново, вместо того чтобы избегать любого дискомфорта.

И еще важный момент: нервная привычка редко живет одна. Все симптомы любят пару, а то и троицу: во время стресса человек может и накручивать волосы на палец, и заедать все сладким, и покрикивать на кого-то.

ЭТО МОЖЕТ ПЕРЕРАСТИ ВО ЧТО-ТО СЕРЬЕЗНОЕ?

– При нарастании стресса, если человек не учится по-другому с ним справляться, навязчивые действия могут перерастать в обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Два ключевых признака ОКР: обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия), про которые мы говорим. Есть клинические критерии, по которым можно понять, что привычка перешла в ОКР. И самый важный – навязчивое действие отнимает у вас час и больше времени в сутки.

Но привычки – не единственный фактор развития ОКР, им может стать генетическая или семейная предрасположенность. В некоторых людях родители с детства воспитывают перфекционизм, который может стать благодатной почвой для развития ОКР. Симптомом может быть тяга к выравниванию вещей.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЭТО МНЕ ВРЕДИТ?

– Тут все просто: вы либо уже замечаете эти привычки, либо нет. Если нет – скорее всего, они не сильно выражены и совершенно вам не мешают. А если вы переживаете, что у вас такое есть, – это само по себе симптом тревожного расстройства. Очень часто люди, которые обращаются к психологу с ОКР, переживают, что заболеют чем-то серьезным вроде шизофрении, станут антисоциальными, притом что вероятность этого для них крайне низкая.

Если привычка разовая, проявляется редко и не беспокоит человека – это вариант нормы, нормального проявления волнения. В таком случае это небольшая точечная проблема. Работать с этим или нет – зависит от того, насколько человеку с этим некомфортно жить. Обычно так и происходит: человеку не нравится свое же поведение, он прекрасно понимает, что его действия связаны со стрессом, и он приходит, чтобы научиться преодолевать его другим путем. Иногда на такие привычки людям указывают близкие.

Но если вы понимаете, что ваши привычки перерастают в ОКР – отнимают все больше времени, влияют на самооценку, трудоспособность и взаимоотношения, – то нужно обязательно обращаться к специалисту. Вы можете посмотреть информацию про обсессивно-компульсивное расстройство, про симптомы, критерии. Но глубокой самодиагностикой с прохождением профессиональных тестов и самолечением заниматься точно не стоит.

КАК БОРОТЬСЯ С ТАКИМИ ПРИВЫЧКАМИ?

– Мне не нравится слово «бороться», это сродни контролю, оказанию сопротивления самому себе. Это изначально неверная формулировка: человек давит на себя, и это вызывает еще больший дискомфорт и тревогу. С привычками нужно работать, искать и разрабатывать другие способы преодоления стресса, потому что сами по себе такие привычки приносят только временное облегчение, и человек может не понимать, с чем связан стресс.

Популярная сейчас техника майндфулнесс (по сути, буддистская техника, адаптированная для обычных людей) включает в себя несколько навыков: концентрация внимания, внимание к дыханию и телу, нереактивность. Последнее – способность не вовлекаться в свои эмоции. Например, если вы реактивны, то, злясь на кого-то, вы можете сказать что-то резкое, повысить голос. Если у вас есть нереактивность, вы заметите, что разозлились, и взвешенно подойдете к дальнейшим действиям. Этот навык позволяет взглянуть на эмоцию со стороны и подумать, перед тем как действовать.

Развивая внимательность, вы сможете лучше концентрироваться на какой-то задаче. Когда человек часто отвлекается, это заставляет его волноваться, дергать себя за волосы и грызть ногти. Если человек погружен в задачу, такого не происходит.

Наши эмоции всегда проявляются на физиологическом уровне. Обращая внимание на свое дыхание и тело, человек заметит, что у него чаще забилось сердце, вспотели ладони, крутит в животе. Он поймет, что это все-таки стресс, и начнет сам отвечать на вопрос, почему он возник. Само осознание волнения – большой шаг к тому, чтобы не развивать в себе нервные привычки.

Наиболее эффективно практиковать майндфулнесс каждый день по 10-20 минут. Если делать это регулярно, вы получаете способ борьбы со стрессом, и навязчивое беспокойство, которое заставляет грызть ногти, уходит.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ: СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ ИЛИ С ПРИВЫЧКОЙ?

– Нельзя разработать способы борьбы со стрессом раз и навсегда. Вы ходите в спортзал, чтобы прокачивать мышцы. Точно так же и мышцы эмоционального интеллекта нужно держать в тонусе. Если вы осваиваете эти навыки регулярно, привычка уходит.

А ЕСЛИ Я ЗАМЕЧАЮ ТАКУЮ ПРОБЛЕМУ У БЛИЗКОГО ЧЕЛОВЕКА?

– Это, к сожалению, вопрос мотивации самого человека. Невозможно «причинить» ему добро без его желания, он может только начать больше сопротивляться и злиться. Если вы видите, что он сильно страдает, но не знает, куда обратиться, или из гордости не хочет признавать проблему, просто аккуратно выразите беспокойство, предложите помощь. Ни в коем случае нельзя говорить: «Срочно сходи к психологу» или «Если не сходишь, я с тобой расстанусь». Говорите: «Я беспокоюсь и хочу, чтобы тебе было лучше».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Как избавиться от зуда кожи головы?

- Вернуться в оглавление раздела "Дерматология"

Выясняем, что стоит за раздражающими привычками и как от них избавиться.

Если вы долгое время пребывали в коллективе – в школе, университете, на работе, – вы сможете с легкостью перечислить все те раздражающие и бросающиеся в глаза привычки окружающих вас людей. Коллега без конца постукивал ногой, сидя за столом? Одногруппница постоянно теребила свои волосы? Быть может, чем-то из этого вы грешите сами? Тогда у вас есть веский повод как можно скорее оставить эти привычки. Почему? Ответ на этот вопрос вы найдете ниже.

Мы в 1Gai.ru опубликовали ответы специалистов по психиатрии и поведенческим наукам, которые расскажут, чем плохо подобное поведение и как от него избавиться.

Флинт Эспиль

Доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, исследующий этиологию и лечение тиковых расстройств, ОКР и повторяющееся расстройство поведения, сосредоточенное на теле.

Постукивание ногами, покусывание ногтей и накручивание волос на пальцы – это лишь часть из того списка движений, которые мы называем повторяющимся расстройством поведения, сосредоточенным на теле. Конечно, все зависит от многих факторов: для некоторых людей такое поведение не имеет большого значения, а для других – мешает нормальной жизни и даже заставляет страдать.

Если подобное поведение начинает вызывать проблемы, многие специалисты видят спасение в стандартном, но эффективном подходе, основанном на исследованиях начала 1970-х годов, которые охватывают последние 50 лет. Это метод поведенческой терапии – «обучение обращению с привычками», который состоит из трех этапов.

Первый – попытаться понять, где и когда вы ведете себя подобным образом. Я призываю людей начинать вести что-то вроде дневника, где они будут фиксировать, когда ловят себя (или другие ловят их) на какой-нибудь привычке. Они должны записывать, где были, что делали или о чем думали, а также отмечать любые другие факторы, связанные с ситуацией.

Я также настаиваю на том, чтобы пациенты обращали внимание на любые другие движения в поведенческой цепочке, которые приводят к возникновению проблемы (например, осмотр или потирание ногтей, касание рукой волос, осмотр кожи на предмет «недостатков», ее потирание и т. п.).

Дневник дает людям возможность превратиться в детективов, а также способствует повышению осведомленности о самом поведении. Быть может, кто-то из них испытывает стресс, потому что на следующий день у него большое событие или испытание, предложение по работе. А накручивание волос на пальцы или постукивание ногами служит своего рода средством для снятия стресса. Вполне возможно, они делают это, когда отвлекаются или страдают от скуки.

Как только вы получите ясное представление о том, когда и где это происходит, вы можете изменить эти переменные, чтобы снизить вероятность возникновения подобного поведения. Если оно способствует снятию стресса, я советую пациентам искать альтернативные способы: медитацию, осознанное расслабленное дыхание, физические нагрузки и т. п.

Lolostock / Getty Images

Если поведение вызвано скукой или беспокойством, людям полезно иметь под рукой особый инвентарь, которым они могут занять свои руки. Возможно, им вообще стоит организовать свой день так, чтобы у них не было возможности сидеть без дела в течение долгого времени.

Второй этап тренировки по изменению привычки заключается в том, чтобы создать конкурирующее поведение. Другими словами, оно должно мешать вам накручивать волосы, дергать ногой и т. п.

В первом случае типичным конкурирующим поведением является скрещивание рук или складывание пальцев в замок, как только вы начинаете замечать, что рука движется к волосам. Обычно мы советуем людям удерживать конкурирующую позу примерно минуту. Или до тех пор, пока не утихнет желание погладить волосы или подергать ногой.

Третий этап – социальная поддержка, которую вы получаете от семьи, близких людей или соседей по комнате. Они должны побуждать вас использовать замещающее поведение, когда замечают у вас повторяющееся расстройство.

Этот шаг особенно полезен для людей, которые так до конца и не поняли, где и когда возникают их раздражающие привычки. Если вы решили воспользоваться этим этапом, убедитесь, что вы и ваши помощники используете согласованные методы, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения ссор и противоречий.

Кэрол Мэтьюз

Профессор и заместитель председателя по стратегическому развитию департамента психиатрии, директор Центра по изучению ОКР, тревоги и связанных с ними расстройств в Университете Флориды.

Привычки – это преднамеренные движения, которые выполняются полусознательно. Вы же не говорите: «Сегодня я собираюсь немного погрызть ногти» – вы делаете это автоматически. Однако в то же время подобное поведение находится под вашим контролем. Итак, первое, что нужно предпринять, – сделать привычки полностью сознательными.

Когда вы осознаете свои привычки, станет намного проще сказать: «Я просто остановлюсь». Но сделать это гораздо сложнее – вы просто будете возвращаться к ним снова и снова. В этих случаях полезно поставить своего рода барьер. Если вы кусаете ногти – нанесите на них неприятный на вкус лак для ногтей или уксус; стучите ногой – делайте это по подошве обуви. Дело в том, что резкий вкус и незнакомый звук (соответственно) переводят привычку в сознание.

Следующий шаг – осознанно сосредоточиться на замене этого поведения и поставить себе временной лимит. Если вы обнаружите, что грызете ногти в определенных триггерных ситуациях, например при просмотре фильма, вы можете сознательно чем-нибудь занять свои руки.

Я советую своим пациентам научиться вязать спицами или крючком, потому что это можно делать во время просмотра телевизора. Если ваша проблема заключается в постукивании ногой – скрещивайте ноги, чтобы затруднить повторяющиеся движения.

Если вы не можете сидеть, скрестив ноги, или не умеете вязать крючком, есть более тонкие техники. К примеру, находясь на собрании, вы можете твердо поставить ноги на землю и выделить себе минуту на то, чтобы задержаться в этом положении. Что касается рук – вы можете подложить их под ягодицы, когда сидите, или просто взять блокнот. Вы можете попытаться решить проблему и силой мысли.

К примеру, сказать себе: «Я не буду грызть ногти или стучать ногой в течение 60 секунд», а затем разрешить себе вернуться к привычке. Но чаще минуты вполне достаточно, чтобы отвлечься и забыть о том, что вы собирались сделать.

Такие привычки отличаются от нервного тика тем, что вы можете их контролировать. Да, мы можем научить человека с тиковым расстройством подавлять свои тики. Как правило, мы используем аналогичные подходы, но тик больше похож на чихание – вы чувствуете его наступление, но едва ли можете его остановить. Вполне можно определить, когда приходит тик, поддерживать либо изменять его, но он так и остается непроизвольным поведением.

Кэтрин Филлипс

Психиатр в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка и профессор Медицинского колледжа при Корнеллском университете.

Постукивание ногами, покусывание ногтей, накручивание волос и другие подобные действия иногда называют повторяющимся расстройством поведения, сосредоточенным на теле. Многие из этих поведенческих форм представляют собой простые привычки, которые не вызывают проблем и не нуждаются в лечении. Но когда они повторяются, их трудно остановить – это вызывает значительный дискомфорт или нарушение функционирования тела.

В конце концов они могут дойти до уровня психического расстройства. В таких случаях рекомендуется лечение у специалиста. Два из этих проблемных типов повторяющегося поведения, сосредоточенного на теле, в диагностическом руководстве (DSM-5) классифицируются как отдельные состояния психического здоровья: трихотилломания (выдергивание волос) и расстройство экскориации (ковыряние кожи).

В некоторых случаях эти расстройства носят тяжелый характер – например, могут вызывать обширное выпадение волос или серьезные кожные инфекции.

Обычно первым вектором лечения повторяющегося расстройства поведения, сосредоточенного на теле, является обучение обращению с привычкой.

Лечение включает в себя тренировку осознанности (посредством ежедневного самоконтроля и выявления триггеров нежелательного поведения), контроль стимулов (изменение или избегание триггеров) и участие в «конкурирующей реакции» (выполнение конкурирующего действия, например сжимание массажного мяча или кулаков).

Некоторые терапевты дополняют курс лечения такими элементами, как тренировка по релаксации, которая помогает лучше справляться со сложными эмоциями. Тренинг по изменению привычек также можно использовать для менее проблемных повторяющихся форм поведения, например тех, которые просто раздражают.

При более проблемном поведении, как правило, прописывают естественную добавку NAC (N-ацетилцистеин), которая снижает вероятность выдергивания волос и кожи, а также исключает подобное повторяющееся поведение, сосредоточенное на теле.

Я же рекомендую бренд Swanson и курс продолжительностью 3 месяца. N-ацетилцистеин можно принимать, начиная с 600 мг в день, а затем постепенно увеличивать дозировку до 1200 мг (или даже до 1800 мг), если это необходимо. Естественно, перед приемом средств вам следует проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации и по дозировке.

Если ваши симптомы вызывают значительный дискомфорт или нарушение функционирования тела, вы также можете попробовать лекарство с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) – флуоксетин (прозак), сертралин (Zoloft) или эсциталопрам (Lexapro).

Это широко используемые рецептурные препараты, которые действительно могут помочь при повторяющихся расстройствах поведения, сосредоточенных на теле. Использование препаратов СИОЗС особенно полезно, если у вас наблюдаются другие симптомы или расстройства, которые можно свести на нет с помощью СИОЗС (например, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или телесное дисморфическое расстройство).

Другой класс лекарств – атипичные антипсихотики (которые эффективно справляются с широким спектром симптомов) – тоже может пригодиться. Хотя обычно такие медикаменты предназначены для более серьезных расстройств поведения, дополненных другими симптомами. Как и в случае со всеми лекарствами или добавками, лечащий врач должен тщательно взвесить плюсы и минусы каждого варианта для того или иного человека.

Антония Каретто

Клинический психолог с большим опытом лечения ОКР у детей, подростков и взрослых в стационарных и амбулаторных условиях.

Несмотря на то что постукивание ногой, накручивание волос и покусывание ногтей можно рассматривать в качестве «нервных привычек», у них могут быть разные причины и разные способы решения. Вполне вероятно, что стресс усугубляет каждый из этих видов поведения, и поэтому правильные методы управления эмоциями будут первым логическим вмешательством.

Управление стрессом включает в себя йогу, медитацию и дыхательную практику. Помимо прочего, оно также подразумевает позитивное социальное взаимодействие, адекватный сон, здоровое питание и регулярные физические нагрузки.

Хотя постукивание ногой в большинстве случаев вызвано тревогой, порой причиной может стать побочный эффект от лекарств либо медицинское/неврологическое состояние – например, синдром беспокойных ног или деменция. Психолог сможет помочь выявить истинные причины постукивания и предложить возможные методы лечения.

Накручивание волос на пальцы часто сопровождается выдергиванием волос – этим страдают люди с трихотилломанией. Лечение довольно специфическое – нужно найти что-нибудь, что поможет занять руки, либо предмет, который создаст временное препятствие (кепка, бейсболка или повязка). Тогда привычка примет осознанный характер.

Каждый из этих наблюдаемых видов поведения также может быть симптомом моторного тика. Генетическая предрасположенность к повторяющемуся поведению часто обнаруживаются у людей, страдающих тиками (либо когда тиком страдает член семьи). Люди с тиками часто жалуются на позыв или чувство, предшествующие движению. Однако они могут научиться конкурирующей реакции.

Повышение осведомленности о каждом из этих видов поведения, а также попытка найти альтернативное поведение – хорошее начало. Избегайте триггеров и попытайтесь побольше отдыхать. Саморефлексивный анализ поведения, его плюсов и минусов может помочь выработать мотивацию для дальнейших действий. Установка небольших, но вполне разумных и реальных целей имеет важное значение для любого процесса изменения поведения, а поддержка окружающих в этом случае – необходимое дополнение.

Посещение специалиста по психическому здоровью с большим опытом в прикладном поведенческом анализе и когнитивно-поведенческой терапии может помочь прояснить проблему и найти верное решение.

Сара О'Брайен

Доцент кафедры психологии Нокс-колледжа. Область исследований – оценка, классификация и диагностика тревожных и эмоциональных расстройств.

Исследования показывают, что вознаграждение себя за какое-либо поведение увеличивает вероятность того, что оно вновь повторится. Поэтому подумайте о том, как вы можете поощрять себя каждый раз, когда не будете заниматься тем, что пытаетесь побороть.

К примеру, если вы любите M&M, то покупайте их каждый раз, когда не трогаете волосы во время встречи или любого другого волнительного события. Со временем у вас будет меньше шансов трогать волосы, что еще больше нарушит эту автоматическую связь.

Не стоит забывать о том, что, несмотря на то, что подобные привычки довольно распространены и безвредны, существуют более серьезные формы, которые приводят к физическим, психологическим и социальным последствиям.

Например, трихотилломания (расстройство выдергивания волос) и экскориация (расстройство ковыряния кожи). Это клинические диагнозы, которые должен лечить профессионал с соответствующим опытом, поскольку существуют эффективные методы лечения, основанные на принципах, описанных выше.

Наконец, стоит выяснить, что вызывает такое поведение? Как безобидные, так и более серьезные формы поведения могут быть вызваны внутренними мыслями или эмоциями (например, тревогой, возбуждением, гневом, скукой) или внешними обстоятельствами (конкретными людьми, местами или ситуациями).

Самоконтроль поможет вам выявить триггеры, которые нужно устранить. Если вы обнаружите, что без конца трогаете волосы во время встречи (потому что она вызывает у вас стресс), нужно не только поработать над самой привычкой, но и устранить причину стресса.

Марго Тьенманн

Профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета.

Вы можете постукивать/дергать ногой из-за беспокойства или нетерпения. Для человека с проблемой концентрации это может быть способом не замечать отвлекающие факторы. Тот факт, что такая привычка может раздражать других, будет достаточно мотивирующей и весомой причиной остановиться. Но если постукивание/подергивание ногами помогает вам сосредоточиться и вы никого не беспокоите, возможно, вам вообще не нужно ничего с этим делать.

Если вы постукиваете ногой, когда чувствуете тревогу и нетерпение, задумайтесь, почему вы так чувствуете? Являются ли эти чувства рациональными? (Что следует за этим?

Насколько это важно? Насколько зависит от времени? Что из этого вы можете контролировать, а что нет? Какими могут быть результаты?). Как только вы представите это в перспективе, помедитируйте или отвлекитесь от источника беспокойства. Это лучше, чем бездумно стучать ногой.

С ногтями аналогичная ситуация. Это плохо с любой точки зрения: это не самое приличное поведение в обществе, далеко не эффективный способ ухода за телом, который может нанести вред ногтям и кутикуле. Кроме того, кусание ногтей повышает риск возникновения заболеваний (особенно сейчас, во время пандемии COVID-19). Если это привычка, постарайтесь от нее поскорее избавиться.

Для этого даже существует специальное англоязычное электронное издание, в котором можно найти рекомендации по избавлению от повторяющегося расстройства поведения, сосредоточенного на теле. Вы можете найти его по этой ссылке.

Думаю, накручивание волос на пальцы местами походит на постукивание ногой – это может очень раздражать окружающих. Если за этой привычкой не стоит ничего серьезного, но из-за нее ваши волосы ломаются или выпадают, я рекомендую указанное выше издание.

Нервные тики очень распространены среди населения и, как правило, кратковременны. Обычно они возникают у детей школьного возраста, чаще всего у мальчиков. Если они длятся более месяца, необходимо посетить специалиста, который сможет оценить ситуацию и выявить ряд возможных проблем, сопровождаемых тиками, например синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), ОКР, проблемы с почерком.

Если тики у детей начинаются внезапно, одновременно с другими тяжелыми эмоциональными симптомами, нарушениями сна, ночным недержанием мочи или частым мочеиспусканием, они могут быть частью синдрома, который носит название «педиатрическое аутоиммунное нейропсихиатрическое расстройство, ассоциированное со стрептококковой инфекцией» (PANDAS), или синдрома психоневрологических нарушений (PANS). В этом случае необходимо обратиться к лечащему врачу для диагностики, лечения обнаруженной инфекции и другой необходимой помощи.

Читайте также: