Что такое стайлер в беге на

Опубликовано: 17.09.2024

Стайерский бег считается очень популярным видом спорта. Для того чтобы стать стайером, необходимо помнить о том, что только постоянные правильные тренировки помогут спортсмену без проблем пробежать определенное расстояние. Какую же дистанцию надо преодолеть спортсмену, чтобы он имел полное право называться стайером, рассмотрим подробнее в статье.

Все о понятии «стайерская дистанция»

Стайер – это спортсмен, преодолевающий длинные расстояния. Какие же дистанции могут относиться к длинным? По всем правилам самым маленьким расстоянием для стайерского бега является дистанция в 3000 метров и более. Во время тренировок спортсмен ставит перед собой цель - пробежать как можно больше всего за один час, при этом главная его задача состоит в том, чтобы правильно распределить свою энергию и следовать всем правилам.

Какие дистанции должен преодолевать стайер

Даже в стайерском беге есть средние и длинные расстояния. На сегодняшний день выделяют верхнюю и нижнюю границу стайерского бега. Например, для марафона предстоит преодолеть 42 200 метров. На Олимпийских играх бегуны преодолевают по 10 000 метров. К длинным дистанциям можно отнести 2 мили, 20 000 метров и даже часовой бег.

Техника бега стайера

Спортсмен в первую очередь должен обращать внимание на экономичность и правильное распределение своих сил. Если сравнивать стайера и спринтера, последний должен сделать сильный толчок и всю дистанцию преодолевать практически на носочках. У стайера все по-другому, спортсмену следует делать основную нагрузку на стопу и следить за тем, чтобы никаких лишних действий в его движениях не было, это будет забирать силы и время. Бегун на длинные дистанции не имеет права на ошибку, ведь это негативно скажется на результатах.

Как правильно физически подготавливаться к бегу?

Бег на длинные расстояния требует от спортсмена больших усилий и хорошей подготовки. Постоянные тренировки помогут правильно подготовиться к бегу и усовершенствовать те навыки, которые были получены. Подготовка заключается не только в беге, но и в других упражнениях, которые направлены на развитие сил, скорости и выносливости. С помощью упражнений бегун на длинные дистанции сможет улучшить свои показатели и тренировать определенные мышцы. Специальные упражнения обязательно включают бег с прыжками, например, для этого можно пользоваться скакалкой, и сменный бег.

Как должен вести себя спортсмен во время стайерского бега?

Стайер – это бегун, который должен всегда следовать основным правилам и следить за положением ног, своего тела и дыханием. Рассмотрим эти правила более подробно:

Мышцы ног должны быть подготовлены физически. Во время бега необходимо внимательно следить за постановкой стопы. Изначально ставится та часть ноги, которая находится с внешней стороны ступни, далее полностью опускается вся стопа. Если стайер постоянно будет следить за постановкой своей ноги, то он не потеряет скорость во время бега. Важно также помнить, что голова держится ровно, а глаза смотрят исключительно вперед.
Особое внимание необходимо уделить постановке корпуса и движениям руками. Руки стайера должны постоянно энергично двигаться, локоть сгибается на девяносто градусов, а сама кисть поворачивается внутрь и направляется в середину туловища. Это положение рук способствует развитию скорости. Стайерский бег – это вид бега на длинные дистанции, во время него корпус должен быть вертикальным, наклониться немного можно только при финишировании.
Третьим важным правилом считается правильное дыхание. Дышать следует в одном ритме с шагом. В таком случае есть все шансы сохранить дыхание ровным на протяжении всего расстояния, а вот когда необходимо будет сделать последний рывок перед финишем, проблем с кислородом не возникнет. Следует дышать часто, в таком случае кислород во время бега будет поступать в легкие равномерно.

Спортсмен должен развивать активно всю группу мышц, только в таком случае с него сможет получиться успешный стайер. Легкая атлетика включает в себя не только бег, но и некоторые силовые упражнения, которые помогут сделать стайерскую подготовку действенной, например, накачанные мышцы ног помогут атлету в нужное время ускориться. У подготовленного спортсмена должна быть своя тактика.

Известные чемпионы стайерского бега

Стайер – это спортсмен, который является поклонником одного из самых престижных видов спорта. На сегодняшний день можно назвать имена и фамилии многих известных спортсменов, которые установили рекорды в этом виде спорта, вот самые яркие из них:

Кенениса Бекеле – стал обладателем мировых рекордов в беге на 10 000 метров, его рекорды никто не может побить уже вот как десять лет.
Владимир Куц установил свой рекорд по бегу на 5000 метров еще в 1957 году.
Зерсенай Тадасе смог установить рекорд в полумарафоне и преодолел дистанцию в 21 098 метров.

По статистике, больше всего рекордсменов являются выходцами из Кении и Эфиопии. Связано это с тем, что у них больше имеется для победы мотивов или же просто у них свое генетическое строение тела, ответить никто не сможет.

В этой статье проводим ликбез по популярным длинным дистанциям.

Какие дистанции чаще всего берутся для организации любительских соревнований? Часто ли вы видите анонсы о проведении открытой для всех желающих гонки на 400 м либо на милю? Забеги от 5 км до марафона получили общемировое признание среди любителей, так что именно на них бегуны по всей планете проверяют свои силы и выносливость.

Можно подумать, что «пятёрка» и марафон – это короткая и длинная дистанции, однако нет: всё, что длиннее 3000 м, относится к стайерскому бегу.

Что такое стайерский бег, и в чём его особенности

Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».

В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.

Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.

Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.

Старт чемпионата России по полумарафону

Кто такой стайер

Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме. На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию.

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

3 км и 3000 м
4 км (кросс)
5 км и 5000 м
6 км (кросс)
8 км (кросс)
10 км и 10 000 м
12 км (кросс)
15 км
21,1 км
42,2 км
100 км
Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Техника стайерского бега

В отличие от спринтеров, стайеры бегут, двигаясь плавно и мягко. Наклон тела в таком беге почти отсутствует (наклон вперед примерно на 4-5°), движения рук менее энергичные, а угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других беговых дисциплинах, подъём колена маховой ноги не сильно выражен, очень важна экономичность движений и ритм дыхания, который рекомендуют согласовывать с частотой шагов.

К слову, брюшное дыхание, а не привычное грудное, для стайера подходит больше, поскольку при таком дыхании улучшается кровообращение.

В стайерском беге для уменьшения тормозящего действия предпочтительно ставить ногу с передней части стопы с перекатом на всю стопу. При отталкивании пятка должна быть поднятой несколько выше колена.

К концу дистанции некоторые спортсмены от усталости могут отклонять туловище назад, но знайте, что в таком положении сила отталкивания направляется больше вверх, что не способствует эффективности бега.

Разумеется, стайеры начинают бег с высокого старта. Стартовое ускорение после выстрела, конечно, делается, но его цель в том, чтобы занять выгодную позицию.

И хотя что 3-15 км, что марафон или суточный бег принадлежат к стану длинных дистанций, подготовка к ним будет кардинально отличаться. Даже 10 км пробегаются в менее интенсивном режиме, чем 5 км, которые преодолеваются практически на уровне МПК. В этом отношении дистанция 5 км или же 5000 м сложнее дистанций на 10 км и 10 000 м.

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.

Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.

Стайерский бег по-другому называют бегом на длинные дистанции. К нему чаще всего относят дистанции от 3 000 метров. По количеству спортсменов-стайеров можно сделать вывод, что бег на длинные дистанции является одним из самых популярных
Какие именно дистанции являются длинными?
Особенности дистанций и их чемпионы
Техника бега на длинные дистанции
Техника бега, видео:
Атлет должен смотреть только вперед и видеть финишную ленту
Заключение

Стайерский бег по-другому называют бегом на длинные дистанции. К нему чаще всего относят дистанции от 3 000 метров. По количеству спортсменов-стайеров можно сделать вывод, что бег на длинные дистанции является одним из самых популярных

Какие именно дистанции являются длинными?

Не смотря на простоту вопроса, существуют некоторые споры о том, какие именно дистанции относятся к длинным. Если со спринтерскими дистанциями все понятно, то средневики и стайеры часто спорят относительно некоторых дистанций. Они касаются как нижней границы, так и верхней.

Первые разногласия возникают по поводу бега на 3 000 метров. Некоторые считают, что эта дистанция относится к средним, а другие, что к длинным. С чем же это связано? Причина спора кроется в том, что спортсмены, специализирующиеся в беге, как на средние, так и длинные дистанции часто выступают на соревнованиях на 3 000 метров. На «трешке» в равных условиях могут оказаться спортсмены, у которых «коронной» является как «полторашка», так и «пятерка».

Что касается верхней границы стайерского бега, то тут остается открытым вопрос марафона. Многие считают, что его следует выделить в отдельную категорию. Некоторые относят 42 195 метров к марафонским дистанциям, а некоторые к сверхдлинным.

Это связано со спецификой подготовки к марафону. Она во многом отличается от подготовки к 3 000 метров или 5 000. Но у каждой медали есть и оборотная сторона. Например, на Олимпийских играх 2016 американский бегун Гален Рапп занял 5-е место на 10 000 метров, которая бесспорно является «длинной дистанцией», а через 8 дней(!) выиграл марафонский забег на тех же соревнованиях.

Кроме них к длинным дистанциям относятся 2 мили, 20 000 метров, полумарафон, 25 000, 30 000 метров и часовой бег. Определение победителя в часовом беге происходит по наибольшему расстоянию, которое преодолеет спортсмен за 1 час времени. Но эти дистанции не проводятся на официальных легкоатлетических соревнованиях.

Особенности дистанций и их чемпионы

Стайерский бег является очень престижным среди любых бегунов. Зачастую решающую роль за несколько сотен метров до финиша забега играет не то, как проводились тренировки физической подготовки, а то, кто сильнее духом. Самыми престижными дистанциями являются 5 000 и 10 000.

Многие считают 5 000 метров самой тяжелой длинной дистанцией. На ней применяются все тактические приемы легкой атлетики. Нередко начало забега бывает очень тихим, но финишные скорости достигают 50 секунд на 400 метров. Бегунам во время забега на пятерку очень важно сохранить силы на финишную часть дистанции. Очень часто, победитель определяется за несколько метров до финиша, иногда расклад становится понятен и на финальном километре.

Кенениса Бекеле — эфиопский бегун, обладатель мировых рекордов в беге на 10 000 метров в помещении, на открытом воздухе и олимпийского рекорда. Его рекорды держаться уже более десяти лет. Владимир Куц – легендарный советский легкоатлет, который в свое время являлся одним из лучших бегунов на длинные дистанции. Им был установлен мировой рекорд в 1957 году в беге на 5 000 метров.

Следующая популярная дистанция — это 10 000 метров. Она проводится на стадионе и на шоссе. В манеже не проходит официальных стартов на эту дистанцию. Изначально соревнования проводились на дистанцию равную 6 миль (9 656 метров). Когда на соревнованиях по легкой атлетике была принята метрическая система, то дистанцию округлили до 10 000 метров.

Мировой рекорд на стадионе на этой дистанции принадлежит также Кененисе Бекеле. Он был установлен в 2005 году в Бельгии. Мировое лидерство на «шоссейной десятке» принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону.

Полумарафон — одна из самых массовых дистанций. Это связано с тем, что по всему миру организуется множество любительских забегов на 21 097,5 метров. Многие пробегают ее в рамках подготовки к марафону — еще более популярной дистанции среди любителей. Мировой рекорд на полумарафоне принадлежит бегуну из Эритреи Зерсенай Тадасе 58:23. Интересен тот факт, что разница между рекордом на полумарафоне и часовом беге (21 285) не существенна, но заметна.

Безоговорочными лидерами забегов на длинные дистанции являются спортсмены из Кении, Эфиопии и других африканских стран. Это связано с тем, что в этих странах люди в прямом смысле зарабатывают себе пищу бегом. Все понимают, что единственный шанс выбраться из бедности — это бег на длинные дистанции. Хорошая мотивированность спортсменов, массовость и генетические особенности строения чернокожих людей дает им большое преимущество в стайерском беге.

Техника бега на длинные дистанции

Главной особенностью техники бега на длинные дистанции является экономичность. Если в спринтерском беге очень важен сильный толчок и спортсмен всю дистанции бежит «на носках», то в стайерском беге осуществляется «на стопу», спортсмен не должен делать никаких лишних действий во время бега. Ведь каждая капля сэкономленных сил может очень пригодиться на финальной «разборке» за призовое место или победу.

Техника бега, видео:

Многие начинающие бегуны допускают множество ошибок в беге на длинные дистанции, которые сильно влияют на их результат. Первая ошибка заключается в неправильном положении головы. Не надо смотреть себе под ноги или, наоборот, заглядываться на красивые облака в небе.

Атлет должен смотреть только вперед и видеть финишную ленту

Ошибки допускаются при движении всех частей тела человека. Следующей ошибкой является неправильное положение плечевого пояса. Многие задирают свои плечи вверх к шее. Это добавляет лишнюю нагрузку на мышцы спины, плеч и шеи. А это значит, что больше волокон закисляется, а значит, организму требуется больше кислорода.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Именно угол сгиба в 90 градусов снижает нагрузку на мышцы рук. К концу забега на длинную дистанцию даже атлеты с идеальной техникой бега чувствуют сильную усталость и крепотуру в руках, которая сильно отвлекает от бега. Многие начинающие бегуны уже на середине дистанции или даже раньше начинают встряхивать руки. Это в свою очередь требует дополнительных энергетических затрат и сбивает концентрацию в соревновательный момент.

Тяжелее всего стайеру бывает уследить за своими ногами. Самой тяжелой составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа ног. Научиться правильно перебирать ногами, читая книги или даже разглядывая картинки, самому практически невозможно. Обязательно должен быть рядом опытный человек, в идеале тренер, который будет подсказывать и поправлять спортсмена. Неправильная постановка ног сказывается не только на результате атлета, но еще и на его здоровье. Бегая неправильно, атлет может сильно травмировать свои ноги.

Колени должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на них и стопы. С другой стороны, нельзя допускать сильное проседание в коленях. Про таких бегунов опытные говорят: «Бежит на стуле». И действительно, если наблюдать за спортсменами, сильно проседающими в коленном суставе, складывается впечатление, что они бегут в приседе. Это будет сильно сказываться на скорости и энергозатратности.

Стопы должны быть параллельны друг другу. Если атлет будет бегать «как лягушонок», то будет идти сильная нагрузка на коленный сустав и надкостницу. Заболевания последней может доставить сильный дискомфорт не только во время бега, но и при простой ходьбе.

Приземляться следует на всю стопу или ее среднюю часть. Бег с носка будет сильно энергозатратным на стайерских дистанциях. Подниматься на носок можно только за несколько сотен метров до финиша, чтобы развить финишную скорость. Бег с пятки будет сильно гасить скорость на протяжении всей дистанции. Толчок должен обязательно осуществляться носком, чтобы шаг был как можно дальше.

Нога должна приземляться под центр тяжести спортсмена. Если выносить ее сильно вперед, то атлет «сядет», а если ставить ее за собой, то будет сильная потеря скорости. Необходимо работать бедром. Выносить его вперед, а голень в заднем положении поднимать настолько, насколько необходимо для полноценного бегового шага.

Заключение

Сегодня в мире именно стайерский бег собирает на своих соревнованиях больше всего участников, относительно других дисциплин легкой атлетики. Зачастую именно на стайерских дистанциях, на соревнованиях разворачиваются ожесточенные схватки, борьба идет между темнокожими атлетами, но есть и талантливые европейские бегуны. Причем в середине ХХ века, основное противостояние на длинных дистанциях было между советским бегуном Владимиром Куцом и англичанином Гордоном Пири.

За всеми победами стайеров лежат многочисленные тренировки, жесткий режим и огромная сила воля (последняя играет, наверное, самую важную роль).

Бег

Кому подойдет стайерский бег
Дистанции в стайерском беге
Особенности техники стайера
Какие показатели важно развивать?
Заключение

Любите отгадывать загадки? Тогда попробуйте ответить на такие вопросы:

Чем дистанция бега на 3км отличается от дистанции бега на 3000 метров?
Почему между дистанциями на 2км и 3км, меньше общего, чем между дистанциями на 5км и 42,2км?
Почему результат Мо Фара, преодолевшего дистанцию 21,097 метров меньше, чем за час, никогда не числится в полумарафонских рекордах?

Сколько тайн! И все они связаны со стайерским бегом. Чтобы отгадать спортивные загадки, нам нужно познакомиться с этим направлением поближе.

Стайерский бег — это преодоление дистанции более 3км (включительно). Сюда можно отнести также марафон, полумарафон, суточный бег, часовой бег. Поэтому стайерский бег часто называют “бег на длинные дистанции”.

По какому принципу объединены данные дисциплины? Почему нижним порогом принято считать именно 3км, ведь бег на 3км относится к средним дистанциям?

Давайте искать объяснение вместе.

Кому подойдет стайерский бег

Спринтерский бег предполагает высокую скорость + достижение практически 100% уровня МПК + возможность выдерживать закисление мышц. Таким спортсменам важна взрывная сила, анаэробные возможности организма, развитие быстрых мышечных волокон. Все это поможет пробежать короткий отрезок расстояния за минимальное время. Каждая секунда на счету!

Со стайерскими дистанциями все иначе. Пробежать длинное расстояние на анаэробном способе окисления глюкозы невозможно. Организм должен оставаться в аэробных пределах, а значит важно развивать не скорость, а скоростную выносливость. Уровень МПК такого бегуна не превышает 85%. Тренируются у него по большей мере медленные мышечные волокна, позволяющие бежать длинный отрезок расстояния. Важная особенность таких соревнований — это расходование запасов гликогена мышц во время забега, переход на жиры.

Поэтому стайерский бег — это настоящее испытание для организма, к которому нужно тщательно готовиться.

Считается, что “стайер” — это не просто человек, который участвует в соревновании на 3км и больше. Это спортсмен, организм которого физиологически очень выносливый, адаптированный под длительные нагрузки.

Если вы не можете получить медаль на короткой дистанции, но отлично чувствуете себя на двухчасовой пробежке, возможно, стайерский бег — это ваша стихия!

Дистанции в стайерском беге

Давайте остановимся подробнее на дистанциях стайерского бега. Даже здесь таится своя загадка — не все они измеряются километрами!

Официально выделены следующие дистанции стайерского бега:

3км
3000м
4км (кросс)
5км
5000м
6км (кросс)
8км (кросс)
10км
10 000 м
12км (кросс)
15км
21км 97,5м
42км 195м
100км
Часовой бег (60 минут)
Суточный бег (24 часа)

Наверняка, у человека, который далек от понимания тонкостей легкой атлетики, возникает два вопроса:

Чем отличаются дистанции 3км/3000м или 10км/10000м?
Как оценивается результат часового/суточного бега?

Отвечаем!

Дело в том, что стайерский бег — дистанция, которая может преодолеваться по шоссе или стадиону.

Если бегун участвует в шоссейных соревнованиях, они обозначаются в километрах: 3км, 5км, 10км. Когда то же расстояние преодолевается в условиях стадиона — это соответственно 3000м, 5000м, 10000м.

Олимпийские игры включают в себя соревнование на 5000м и 10000м. Единственным исключением среди шоссейных состязаний, включенных в программу Олимпиады, является марафонский бег.

Часовой/суточный бег оценивается по количеству преодоленных километров за указанный промежуток времени. Здесь каждый метр на счету!

Условия суточного бега позволяют отдыхать, питаться, обращаться за помощью массажиста, переходить на ходьбу, оставаясь в соревновательной зоне. Часовое соревнование предусматривает непрерывный бег.

Кстати, здесь кроется ответ на одну из загадок, которые мы вспоминали в начале статьи. Британский легкоатлет Мо Фара участвовал в часовой гонке, преодолев дистанцию 21 330 метров за 60 минут! Если пересчитать результат на полумарафонскую дистанцию (21 097 метров), то прошел он ее за 59 минут 34 секунды. Однако, это два разных вида стайерского бега, которые никак не перекликаются между собой.

Особенности техники стайера

Стайерский бег — дистанция длинная, требующая соблюдения особенной техники. Спринтер отталкивается на низком старте толчковой ногой, несется на носочках, почти не касаясь земли, наклонив корпус вперед, выкидывая ногу перед собой. Стайеру такая техника только помешает победить.

Взять такую скорость на старте — значит быстро перешагнуть лактатный порог и войти в анаэробную зону. Мышцы моментально закислятся — ни о какой выносливости здесь не может идти речи.

Итак, какая техника поможет победить на стайерском забеге?

Положение тела

Корпус располагается прямо, образуя ровную линию. Это позволит правильно распределить нагрузку на мышцы спины, шеи. Центр тяжести будет находиться в области таза. Стопа сможет приземляться не впереди корпуса, а непосредственно под центром тяжести. Однако, стайерский бег охватывает очень широкое разнообразие дистанций, поэтому техника может немного отличаться.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Отличия на разных дистанциях

На дистанциях 3—5км разрешен наклон корпуса вперед до 5 градусов. Это позволит сохранить высокую скорость + сделать финишный рывок.
Полумарафон/марафон можно смело называть соревнованиями на выносливость. Неподготовленные спортсмены к середине дистанции могут чрезмерно прогибать спину в пояснице от усталости. Делать это нельзя: можно перегрузить спину, потерять скорость, навредить суставам.

Дыхание

Именно стайерский бег — это тренажер для брюшного типа дыхания. Почему на длинных дистанциях так важно дышать диафрагмой?

Это позволяет поглотить как можно больше воздуха за раз, насытить мышцы кислородом;
Меньше утомляются межреберные мышцы, поэтому нет риска перейти на поверхностное дыхание. Последний вариант может стать причиной закисления мышц из-за недостатка кислорода.

Очень важно развивать максимальный объем легких. Дышать можно носом + ртом. Подстраивать дыхание под ритм шагов или нет — спортсмены решают индивидуально. Чаще — дышат интуитивно.

Каденс

Очень важный показатель для бегуна — это высокий каденс. Частые шаги — гарантия правильной постановки стопы под центр тяжести + защита суставов от травм + уменьшение нагрузки на позвоночник.

Рекомендуется, чтобы средний каденс был выше 170/минуту. Старайтесь сохранять частоту шагов независимо от скорости бега.

Движения рук

Очень важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, опущен вниз и немного назад. Руки расположены возле корпуса, согнуты под углом чуть меньше 90 градусов. Кулаки расслаблены. Интенсивность движения рук влияет на частоту шага + скорость.

Почему так важно следить за руками именно в стайерском беге? Длинная дистанция приводит к утомлению мышц. Если излишне напрягать плечевой пояс + руки — они начнут болеть, отвлекать спортсмена, снижать продуктивность бега.

Стопа

Главный инструмент бегуна — это стопа. Отталкивание, приземление, сотрясение тела — все зависит от правильности ее постановки.

Стайерский бег эксперты советуют выполнять со следующей техникой постановки стопы:

Отталкивайтесь на ровной ноге большим пальцем стопы;
Приземляйтесь под центром тяжести (тазом) на среднюю часть стопы с перекатыванием на носок. Нога должна быть слегка согнута в колене, но без приседания;
Приземление на пятку навредит коленям. Втыкание ноги в землю впереди центра тяжести приведет к травме надкостницы + снизит скорость за счет торможения.

Какие показатели важно развивать?

Наверняка вы уже слышали о том, что каждая тренировка направлена на достижение конкретного результата. Бегуны работают над взрывной силой, МПК, ПАНО, скоростными показателями, финишным рывком. Список очень длинный.

Давайте разберемся, какой спортивный показатель самый важный для стайера?

Уровень ПАНО

Лактатный порог (ПАНО) — момент, когда молочная кислота накапливается быстрее, чем успевает выводиться. Это говорит о недостатке кислорода. Организм переключается с аэробного на анаэробный путь добычи энергии, что очень негативно сказывается на беговых показателях. Стайерский бег — дистанция длинная. Поэтому спортсмену важно как можно дольше сохранять анаэробный путь расщепления глюкозы.

С каждой тренировкой на повышение ПАНО бегун становится выносливее. Он может дольше бежать в комфортной пульсовой зоне, сохраняя высокую скорость, без закисления мышц.

Лактатный порог зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы.

Максимальное потребление кислорода определяет — сколько кислорода организм может перевести в энергию при максимальной скорости или мощности. Другими словами — это показатель скоростной выносливости.

Зависит МПК от состояния опорно-двигательного аппарата + сердечно-сосудистой системы: ударного объёма сердца, количества коллатералей.

Для марафонцев он будет важен только на финише для максимального ускорения. Для бегунов на дистанции 3-5км — это основной показатель, который нужно тренировать.

Экономичность бега

Этот показатель еще называют эффективностью бега. Он показывает, насколько рационально (экономично) организм использует кислород для преодоления конкретной дистанции. Измеряется в мл/кг/км.

Зависит экономичность бега от количества мышечных волокон медленного + быстрого типа. Чем больше медленных волокон, тем выше экономичность.

Очень важный фактор для прохождения длинной дистанции, так как тоже отвечает за выносливость спортсмена.

Заключение

Стайерский бег — это вид спорта, который объединяет огромное количество беговых дисциплин.

Нельзя сказать, что он более легкий или сложный, чем спринтерский бег. Все зависит от индивидуальных особенностей организма бегуна, уровня подготовленности, психологических предпочтений.

Становясь стайером, вы можете найти для себя именно ту дистанцию, которая позволит вам реализовать все возможности организма. Желаем удачи в этом начинании!

В соревнованиях отдельно стоят состязания в беге на длинные дистанции. О том, что это за дистанции, их особенности, а также как называют спортсменов, которые их преодолевают, пойдет речь в данной статье.

Как называют бегуна на длинные дистанции?

Спортсмена-легкоатлета, бегущего на длинные дистанции, называют «стайер».

Этимология слова «стайер»

Само слово «стайер» (stayer) с английского языка переводится как «выносливый». В целом, стайеры есть не только в беге.

Она также выделяются и в других видах спорта, например:

велоспорте,
конькобежном спорте и других.

Стайерские дистанции — это дистанции от трех тысяч метров и более длинные.

Спортсменов в отдельных дисциплинах стайерского бега могут также называть более узкими терминами, например: полумарафонец, марафонец или ультрамарафонец.

Стайерские дистанции

Описание длинных дистанций

Как уже говорилось, длинными, «стайерскими», дистанциями традиционно называют те дистанции, которые начинаются от двух миль (или 3218 метров). Иногда сюда относят дистанцию в три километра. Кроме того, сюда же входит и часовой бег, который проводится на стадионах.

Между тем, по некоторым данным, в понятие «бег на длинные дистанции» или «стайерский бег» традиционно не входят полумарафоны, марафоны, то есть соревнования, где дистанции хоть и длинные, но проходят они не на стадионе, а на шоссе.

Дистанции

Как уже говорилось, бег на длинные дистанции — это несколько легкоатлетических беговых дисциплин, которые проводятся на стадионе.

В частности, сюда входят:

2 мили (3218 метров),
5 километров (5000 метров)
10 километров (10 000 м)
15 километров (15 000 метров на стадионе),
20 километров (20 000 метров),
25 километров (25 000 метров),
30 километров (30 000 метров),
часовой бег на стадионе.

Классическими и самыми престижными среди них являются:

дистанция на 5 000 метров,
дистанция на 10 000 метров.

Результат в часовом беге определяется расстоянием, которое бегун пробежал по дорожке стадиона в течение одного часа.

Забеги на стайерские дистанции проводятся по кругу, с использованием высокого старта. При этом спортсмены бегут по общей дорожке.

За последний до финиша круг каждый бегун слышит от судьи колокол: это помогает не сбиться со счета.

Исключение составляет часовой бег. Все участники стартуют одновременно, а по прошествии одного часа звучит сигнал прекратить бег. После этого судьи отмечают на дорожке, где какой участник стоит. Это определяется по ноге, которая находится сзади. В итоге тот, кто за час пробежал большую дистанцию, становится победителем.

Рекорды

Дистанция 5 000 метров

Среди мужчин мировой рекорд на этой дистанции, а также мировой рекорд в помещении и Олимпийский рекорд принадлежит одному и тому же человеку: бегуну из Эфиопии Кененису Бекеле.

Так, мировой рекорд он поставил 31 мая 2004 года в Хенгело (Нидерланды), преодолев дистанцию за 12:37,35.

Мировой (в помещении) был поставлен эфиопским спортсменом 20 февраля 2004 года в Великобритании. Бегун преодолел 5000 метров за 12:49,60.

Олимпийский рекорд (12:57,82) Кенениса Бекеле поставил 23 августа 2008 на Олимпиаде в Пекине.

Среди женщин мировой рекорд на дистанции в 5 000 (14:11,15) принадлежит эфиопке Тирунеш Дибаба. Она поставила его 6 июня 2008 года в Осло (Норвегия).

Мировой рекорд в помещении поставлен ее соотечественницей Гензебе Дибаба 19 февраля 2015 года в Стокгольме (Швеция).

Стайеры и стайерские дистанции
А вот Олимпийской чемпионкой на дистанции в 5000 метров стала Габриэла Сабо из Румынии. 25 сентября 2000 года на Олимпиаде в Сиднее (Австралия) она преодолела эту дистанцию за 14:40,79.

Дистанция 10 000 метров

Мировой рекорд среди мужчин на этой дистанции принадлежит спортсмену из Эфиопии Кененису Бекеле. 26 августа 2005 года в Брюсселе (Бельгия) он пробежал 10 000 метров за 26.17.53

А среди женщин эту дистанцию за 29.17.45 преодолела эфиопка Алмаз Аяна. Это произошло 12 августа 2016 год на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро (Бразилия)

10 километров (по шоссе)

Среди мужчин рекорд в 10 километрах по шоссе принадлежит Леонарду Комону из Кении. Он пробежал эту дистанцию за 26.44. Это произошло 29 сентября 2010 года в Нидерландах.

Среди женщин рекорд принадлежит британке Поле Рэдклиф. Она пробежала 10 километров по шоссе за 30.21. Это произошло 23 февраля 2003 года в Сан-Хуан (Пуэрто-Рико).

Часовой бег

Рекорд мира в часовом беге равен 21 285 метров. Его поставил известный спортсмен Хайле Гебреселассие. Среди россиян рекорд принадлежит Альберту Иванову, который в 1995 году пробежал за час 19 595 метров.

Интересные факты о стайерских дистанциях и стайерах

В настоящий момент мировой рекорд в часовом беге равен 21 285 метров. Это чуть более дистанции полумарафона ( она составляет 21 097 метров). Получается, что мировой рекордсмен в часовом беге Хайле Гебреселассие преодолел полумарафон за 59 минут 28 секунд.

При этом, мировой рекорд в полумарафоне, который принадлежит кенийцу Самуэлю Ванджиру, почти на минуту меньше: он составляет 58 минут 33 секунды.

Некоторые шутят: в беге на длинные дистанции часто побеждают уроженцы Кении,потому что в этой стране есть дорожный знак «берегитесь львов».

На самом деле, в доминировании представителей этой страны в беге на длинные дистанции объясняется следующим:

длительные тренировки,
особенности сердечно-сосудистой системы: кенийцы проживают на высоте 10 000 футов над уровнем моря.

Читайте также: